20 novembre 2008
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15:23
2 séances de CAP depuis lundi .
Je suis le programme mais cela ne va pas aller plus loin... J'ai mal au pied gauche, juste dessus.
Une douleur qui est apparue lundi au cours de la sortie endurance. Elle est revenue hier soir pendant la séance d' AS à Grammont. Les 6 x 1000m sont devenus un 4 x 1000m, j'ai coupé dans le programme, un peu inquiet.
Pour la suite immédiate, c'est repos (...sportif) et pour dimanche, c'est ...on va voir. Mais ça m'étonnerait que cela passe en 3 jours.
Published by philou34
17 novembre 2008
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12:59
C'est lundi et le programme sportif de la semaine vient d'être adopté !
Une semaine sans natation. Pas le temps, ni d'envie... mais il faudra bien s'y remettre sinon pas de triathlon l'été prochain... sauf si j'admets enfin une certaine réalité : Je ne suis pas un nageur ! (donc exit ... le x3 effort)
Pas de vélo non plus. Là, c'est différent, j'ai bien envie mais je n'ai vraiment pas le temps...sauf à monter 45' sur mon home trainer au fond du garage... pas assez motivé pour cela !
Donc au programme de la CAP :
Lundi CAP1 - Endurance 60'
Mardi CAP2 - AS 6 x 1000m
Jeudi CAP3 - VMA courte
Vendredi CAP4- Endurance 50'
Dimanche Course : 10 kms de Saint Jean de Védas
Allure de départ AS... après on verra bien jusqu'où cela tient.
Published by philou34
16 novembre 2008
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Published by philou34
16 novembre 2008
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08:18
Finalement pas de vélo en Cévennes et ...pas de Cévennes du tout. Le programme du WE a changé.
La semaine est donc achevée. Ce fut une "petite" semaine avec 3 séances de CAP et un peu de VTT.
Certes, à la suite immédiate de la course d'Alès , il ne fallait pas s'attendre à beaucoup d'intensité et le programme était d'ailleurs allégé, mais d'une manière générale, je n'ai pas été trop concentré.
La séance d'AS d'hier résume l'état d'esprit actuel, elle a été largement tronquée au profit d'une discussion avec quelques amis de mon ex-club. Parti pour faire une "pyramide" (1+1.5+2+1.5+1), le 1000m , le 1500m puis je les ai croisé... et ce fut fini.
Je crains que mon objectif en poche - depuis Alès - je lâche un peu sur cette fin d'année. Il reste quelques belles courses mais cela ne constitue pas pour l'instant un facteur d'entraînement.
La semaine prochaine, il y a une course en fin ( Saint Jean de Védas) , un 10 km et 4 séances au programme (2 Endu , 1 AS , 1VMA).
La course de Saint Jean de Vedas n'est pas un objectif, elle sera là pour faire une bonne séance de rythme et pour le plaisir de mettre un dossard et de cotoyer le petit monde des compétitions sur route dans l'Hérault. En plus, il y aura des courses pour toute la famille.
Published by philou34
14 novembre 2008
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Trois séances de CAP au programme cette semaine :
CAP 1 - Endurance (1h)
CAP 2 - VMA courte (6x150m + 8x150m...150m en côte)
CAP 3 - AS (3x2000m)
CAP 1&2 sont faites. Pas de séance aujourd'hui, c'est pause !
L'AS, c'est pour demain matin (9h) à Grammont .
Tout cela compose un cycle de 4 semaines, glissé entre deux 10 km FFA (Alès et Lunel).
Objectif: entretenir (consolider ?) le rythme actuel d'AS (3'50).
Ce WE (cévenol), on casera dimanche une sortie vélo, courte ( 2 heures environ ) mais valonnée dans les environs de Colognac, Lasalle et Saint Roman de Codière...
La semaine prochaine, encore une bonne charge de travail avec pour point d'orgue, un 10 km sympathique à Saint Jean de Vedas.
Pas d'objectif chrono pour cette course, son profil ne s'y prête pas trop.
Mais on compte s'y dépenser assez fortement... alors le chrono peut suivre...
Published by philou34
12 novembre 2008
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2000 visiteurs depuis l'ouverture de ce blog. Une dizaine par jour en gros...
Est-ce beaucoup ou peu, je n'en sais rien ...et puis, c'est pas très important. Sauf que ... certains m'observent ...
Pour l'instant, ce blog m'amuse , pas sûr que cela dure 10 ans, mais bon cela ne me coûte pas un temps trop important et puis je me dois à mon public peut-être fidèle ...
J'en profite pour vous envoyer, chers lecteurs, voir aussi d'autres blogs, patiemment bâtis par des passionnés de CAP.
http://calimero13990.rmc.fr/ http://www.zakkarri.com/ http://courirplushaut.over-blog.fr/ http://chti-seb.over-blog.fr/ Ce soir, reprise d'activité . Une séance d'endurance simple , 1 heure, pas plus et pas très vite... en plus. (6'/km)
Demain , VMA courte ...
Published by philou34
11 novembre 2008
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Petite sortie VTT cette après midi.
Palavas est à 40' de vélo de la maison à allure moyenne (14 kms).
En prenant le chemin le long du Lez , l'ancien chemin du petit train de Palavas, on arrive facilement dans la petite ville du bord de mer.
Beaucoup de promeneurs en ce jour férié. Parfois, il faut un peu slalomer entre les familles en promenade et les quelques joggeurs.
J'ai mis un peu de rythme au milieu du parcours et la récompense, c'est la grande bleue... plutôt grise en fait !
Published by philou34
11 novembre 2008
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09:58
Deuxième participation aux foulées d'Alès.
Une course à objectif cette année avec une préparation spécifique "10km".
Une préparation qui devait durer 10 semaines mais qui a débuté en retard en septembre et qui s'est un peu étiolée lors des vacances de Toussaint. Mais j'ai réussi à aligner 6 bonnes semaines avec 5 séances hebdomadaires. (Allure spécifique 3'50").
Je restais sur une marque de 39'30 sur 10 km (Lunel 2007) .
Beaucoup de monde à Alès ce dimanche matin . Un temps parfait pour la CAP, couvert avec éclaircies, le soleil s'installera définitivement un peu après la course, pas de pluie et surtout pas de vent sur les quais du Gardon.
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Succès des courses enfants , avec un engagement important du club local (ACA). Anaïs qui avait gagné la course des poussines l'an passé ne fera que troisième cette année.
Echauffement sérieux avec Annick (dont l'objectif du jour est de courir tranquille) puis à 10 h 15 en place sur la ligne de départ. Quelques rangées derrière les meilleurs. Ne pas perdre de temps au départ, c'est essentiel ici. Il y a du monde.
Top, c'est parti.
Je pars vite mais pas trop, 3'47 le premier km, c'est tout bon car je craignais de me laisser entrainer vers les 3'30/3'35 .
On passe sur la rive droite qui est plutôt "montante". Un peu plus de 3'50 le km suivant sur ce côté.
De bonnes sensations... gros moral !
Retraversée du Gardon et retour vers le stade d'arrivée avec un côté qui "descend". Le chrono tombe à 3'48.
Passage à mi course en 19'08. Un bon 5x3'50" en moyenne !
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Hormis les deux premiers km où j'ai doublé un peu de monde, les positions sont devenues très stables. Je cours avec 2 autres gars dans un rythme qui semble convenir à tous. Parfois j'annonce le temps du km parcouru, mais c'est autant pour moi ... ma régularité m'impressionne (!)... que pour les autres.
La "remontée" sur le 2ième tour est plus rude. Sur 10 km, j'ai toujours du mal sur les 6ième et 7 ième km. Mais en fait c'est sur toutes les distances (5 , 10 , 20, semi ) le 3ième quart est physiquement et psychologiquement désagréable. Le départ est déjà loin, l'effort produit est déjà conséquent et on est encore loin de la fin ce qui n'est pas trés encourageant.
En conséquence la vitesse tombe à 3'55-3'56. Le km 7 sera le plus lent (3'56) de la série.
Aucun km en plus de 4'..... En fait, mon objectif était sur CE résultat, régularité en dessous de 4'...et cela va se faire cette matinée ... sans trop de souffrance.
Sauf sur la fin, non parce que l'on cherche à garder le rythme - qui va nous amener un peu dessous de 39' - mais parce que mes compagnons et moi augmentons le rythme après le passage du pont "nord" . 2 kms de quais super roulant ... on file vers la ligne 3'50 puis 3'42 . Ca grimace, ça souffle fort mais ça mouline.
Sur la ligne, je fais 3 ième du groupe mais en ... 38'32 (33 officiel). Excellent !!!
La victoire s'est jouée en moins de 29'30 (Lahssini) et il y a un nombre impressionnant de coureurs en moins de 34/35'. Les filles ne sont pas en reste (!) avec C. Bardelle ou bien B. Boucif (qui gagne ce jour). C'est vraiment la course à chrono de la région et cette année les conditions étaient particulièrement favorables.
C'est une course hors stade où il y a du public. L'organisation est rodée (21ième edition ! ) et de ce côté là c'est carré. Et après course, il n'est pas très difficile de s'aventurer dans la cité cévenole pour trouver un bon resto... donc l'an prochain, tous à Alès pour le chrono ou pour quelques foulées plus tranquilles.
Published by philou34
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dans
Courses (cr)
10 novembre 2008
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15:54
Prochaine étape . Les 10 kms de Saint Jean de Vedas, le 23 novembre.
Un 10 km (un peu valonné), des courses enfants et un 5 km ... Des courses pour toute la famille.
Reste juste à espérer qu'il fasse beau temps.
Cette semaine, repos au début puis reprise "normale" à partir de jeudi : 3 séances (1VMA + 1 AS).
Je vais maintenir le programme "10km" jusqu'à la course de Lunel (7 décembre) avec une dominante "allure spécifique".
Cela donne donc 3 semaines au profil similaire: 4/5 séances avec 1VMA et 2 AS.
Mon objectif est déjà atteint mais en poursuivant encore jusqu'en décembre cela va -peut-être- me permettre de mieux assimiler cette allure et de faire de bonnes corridas en décembre ( Saint Christol les Alès et surtout Lansargues).
Ce jour, je comptais reprendre la natation mais le bassin Antigone est en vidange ... sauvé des eaux.
Published by philou34
9 novembre 2008
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20:56
2 mois ( plutôt un mois et demi !) de préparation spéciale " 10 kms" . Objectif: Améliorer ma marque sur la distance (39'30)
Première course test : Les 10 kms d'Alès
Objectif atteint depuis ce matin : 38'33 .
19'08 + 19' 27 et tous les kms sont rentrés dans l'intervalle 3'42 - 3'56.
Grosse satisfaction !
 | Il reste 100 m !
Et le chrono... on va le chercher avec mes 2 compagnons de route ...que l'on ne voit pas !
3'42 le dernier km , le plus rapide des 10. |
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Le niveau de la course d'Alès est particulièrement élévé ce qui fait que je ne suis "que" 131ième (41 ième V1).
Mais le classement importe peu . J'ai maintenant une bonne marge par rapport au 10 km en 40'.
L'année prochaine, je vais pouvoir envisager le semi-marathon sur de nouvelles bases.
Prochaine course, le 10 kms (ou le 5) de Saint Jean de Vedas dans 15 jours.
Published by philou34
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